Wegańska miska mocy z pieczonym batatem i ciecierzycą to pełnowartościowy, roślinny posiłek pełen kolorów, smaku i zdrowych składników odżywczych. To idealne danie dla osób, które szukają zdrowej, sycącej opcji na lunch lub kolację. Pieczony batat nadaje słodyczy, ciecierzyca dostarcza białka i błonnika, a aromatyczny sos tahini doskonale wszystko łączy, tworząc harmonijną kompozycję.
Ta wegańska miska jest nie tylko zdrowa, ale i bardzo prosta w przygotowaniu. Dzięki warzywom i orzechowemu dressingowi dostarcza mnóstwo witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, które wspierają energię i dobre samopoczucie przez cały dzień.
Jak przygotować wegańską miskę mocy z pieczonym batatem i ciecierzycą?
Składniki (na 2 porcje):
- 2 średnie bataty (pokrojone w kostkę) 🍠
- 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g) 🥫
- 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej (quinoa) 🌾
- 1 garść rukoli lub szpinaku 🥬
- 1/2 czerwonej cebuli (pokrojonej w cienkie plasterki) 🧅
- 1/2 awokado (pokrojonego w plasterki) 🥑
- 2 łyżki pestek dyni lub sezamu 🌰
Składniki na dressing tahini:
- 2 łyżki pasty tahini 🌿
- 1 łyżka soku z cytryny 🍋
- 1 ząbek czosnku (starty lub przeciśnięty przez praskę) 🧄
- 1 łyżeczka syropu klonowego lub agawy (opcjonalnie) 🍯
- 2-3 łyżki ciepłej wody (do uzyskania pożądanej konsystencji)
Instrukcje:
- Rozgrzej piekarnik. Ustaw temperaturę na 200°C.
- Przygotuj bataty i ciecierzycę. W misce wymieszaj pokrojone bataty i odsączoną ciecierzycę z 2 łyżkami oliwy z oliwek, solą, pieprzem, papryką wędzoną i kuminem. Rozłóż równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 25-30 minut, mieszając w połowie pieczenia.
- Ugotuj quinoa. W międzyczasie ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw do ostygnięcia.
- Przygotuj dressing. W miseczce wymieszaj tahini, sok z cytryny, czosnek i syrop klonowy. Stopniowo dodawaj wodę, mieszając, aż dressing osiągnie kremową, lejącą konsystencję. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Składanie miski. Na dnie miski rozłóż rukolę lub szpinak. Dodaj porcję komosy ryżowej, pieczone bataty i ciecierzycę. Ułóż na wierzchu plasterki awokado, czerwoną cebulę i posyp pestkami dyni.
- Polej dressingiem. Na koniec skrop wszystko przygotowanym sosem tahini. Podawaj od razu.
Wartości odżywcze (na 1 porcję):
- Kalorie: 420 kcal
- Białko: 12 g
- Tłuszcze: 15 g
- Węglowodany: 55 g
- Błonnik: 12 g
Czas przygotowania: 10 minut
Czas pieczenia: 30 minut
Łączny czas: 40 minut
Liczba porcji: 2
Wskazówki:
- Wersja bezglutenowa: Upewnij się, że wszystkie składniki, w tym quinoa, są oznaczone jako bezglutenowe.
- Przyprawy: Dopraw bataty i ciecierzycę według uznania – możesz dodać płatki chili, kolendrę lub kurkumę.
- Dressing: Jeśli nie masz tahini, użyj masła orzechowego lub jogurtu roślinnego jako bazy do sosu.
- Dodatki: Możesz wzbogacić miskę o pieczone brokuły, marchewki lub grillowaną paprykę.
- Chrupiący akcent: Posyp danie prażonymi orzechami laskowymi lub migdałami dla dodatkowej chrupkości.
- Wersja na wynos: Składniki przechowuj w oddzielnych pojemnikach i polej dressingiem tuż przed podaniem.
- Inne białka: Zamiast ciecierzycy możesz użyć tofu, tempehu lub fasoli.
- Kolory: Dodaj świeże pomidorki koktajlowe, granat lub plasterki rzodkiewki, aby danie było jeszcze bardziej kolorowe.
- Szybka wersja: Użyj gotowej komosy ryżowej lub ryżu basmati, aby zaoszczędzić czas.
- Dressing na zapas: Przygotuj większą ilość sosu tahini – możesz go przechowywać w lodówce przez kilka dni i używać do innych dań.
